Hip Thrust: un ejercicio de fuerza que no puede faltar en tu planificación
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HIP THRUST

EL HIP THRUST: UN EJERCICIO DE FUERZA QUE NO PUEDE FALTAR EN TU PLANIFICACIÓN

Os propongo un ejercicio para fortalecer vuestro glúteo que no puede faltar en vuestro entrenamiento: el Hip Thrust.

¿Qué tipo de ejercicio es?

Es un ejercicio complejo de fuerza que consiste en extender la cadera en el plano sagital (vector de fuerza anteroposterior), lo que lleva a la máxima activación de la musculatura glútea cuando la cadera está en extensión completa. Se realiza apoyando las escápulas sobre un banco y empujando con la cadera una sobrecarga como puede ser  una banda elástica, un balón medicinal, una kettlebell, una barra, etc.

¿Qué ventajas tiene? 

La principal ventaja es que fortalece el glúteo, un músculo muy importante para nuestra salud ya que previene lesiones de rodilla, cadera y espalda baja. Además, participa en la locomoción soportando el peso del cuerpo, propulsándolo y controlando la inclinación anterior del tronco, sobre todo cuando subimos escalera o cuestas.

¿Cómo se ejecuta?

Para conseguir la máxima activación del glúteo debemos tener en cuenta las siguientes premisas:

• Realizarlo con flexión de rodilla cuando se realiza la extensión de la cadera (Know y Lee, 2013).

• Llegar a la extensión completa de la cadera 0º, incluso una ligera hiperextensión de 10º-20º  (Worrel y cols., 2001).

• Procurar mantener en todo momento la pelvis en retroversión (Tateuchi, Taniguchi, Mori y Ichihashi, 2012).

• Procurar una abducción con rotación externa de la cadera en isometría mientras se realiza la extensión (Suehiro y cols., 2014), es decir, abrir ligeramente las piernas y las puntas de los pies mientras se empuja con la cadera verticalmente.

• Debido a que es un ejercicios dinámico de abducción y rotación externa, se aconseja llegar a una flexión de cadera de hasta 80º (Fujisawa y cols., 2014).

¿Cuántas veces es recomendable practicarlo a la semana?

Debido a qué el cuerpo se adapta a los estímulos que se le dan, se aconseja realizarlo una o dos veces por semana. Conviene complementarlo con ejercicios que trabajen el glúteo en otros planos y alternarlo durante la planificación anual con otros ejercicios que tengan un efecto similar, para no “acostumbrar” al cuerpo y, por supuesto, para no aburrirte.

Otros ejercicios que te pueden ser útiles: puente glúteo, sentadilla, patadas traseras, etc.

Por Manel Reig Giner